焦虑安抚工具包

吸气 4 秒，屏息 7 秒，呼气 8 秒。呼气比吸气长，是给神经系统发「可以慢下来」的信号。

• 找一个舒服的坐姿
• 用鼻子吸气 4 秒
• 屏住呼吸 7 秒
• 用嘴巴缓缓呼气 8 秒
• 重复 4 轮。每天 2 次，睡前尤其好用。

把注意力从脑子里，拉回身体和当下。说出你看见的、摸到的、听到的、闻到的、尝到的。

• 说出 5 个你能看到的东西
• 4 个你能摸到的东西
• 3 个你能听到的声音
• 2 个你能闻到的气味
• 1 个你能尝到的味道

可以出声说，也可以在心里默数。

焦虑只是一个信号，不是事实。把它写出来、说出来，你和它之间就有了距离。

• 当想法停不下来时，对自己说：「我注意到，有个声音在说……」
• 给那个声音起个名字，比如「那个爱操心的声音」
• 把它写在纸上，告诉自己：这只是大脑在报警，不代表事情真的会那样发生。

用 1–10 衡量此刻的焦虑强度，让模糊的不安变得具体可见。

• 问自己「现在我是几度？」
• 0–3 度（轻微）：可以先观察，不需要处理
• 4–6 度（中等）：用 4-7-8 呼吸或 5-4-3-2-1 接地
• 7–10 度（强烈）：使用自我安抚清单，并联系信任的人或专业人士。

把弥散的担忧，收进一个固定的「时间盒子」里，不让它一整天跟着你。

• 每天固定一个 10–15 分钟的时间，专门用来担心
• 其他时间焦虑冒出来时，把它记在纸上，告诉自己「这件事，留到忧虑时间再想」
• 到了忧虑时间，把记下的担忧一件件拿出来，认真想、或写下来，时间一到就停下来。

提前准备好「能让你安心的事」，焦虑强烈时不用现想，直接从清单里选。

• 现在就写下 8 件让你感到安心的、可以一个人完成的小事（例如：洗个热水澡、听一首熟悉的歌、抱抱宠物、给信任的人发一条消息、走到楼下走一圈、泡一杯热茶、整理一小块桌面、读几页书）
• 焦虑 7 度以上时，从清单里选一件立刻去做